Año nuevo objetivos runneros nuevos. Este año va a ser disfrutar, realizar, sufrir y si se puede terminar el Maratón Popular de Madrid 2014, lo más cerca posible a las 4 horas. Para mí la marca es lo de menos, me importa más las sensaciones y que no sea, ni un agobio, ni una carga la preparación...
El primer paso creo que debe ser diseñar un plan que me sirva de guía para alcanzar dichos objetivos. Para mí, el plan no es un dogma inquebrantable que hay que cumplir sí o sí, sino la base de trabajo que habrá que ir ajustando día a día a los requisitos familiares, profesionales, climatológicos, de salud, etc.
Durante las 16 semanas que quedan hasta el 27 de abril de 2014 iré dando cuenta semanalmente de los progresos realizados, cambios en el plan, hitos conseguidos, material, alimentación, música, sensaciones, emociones…
PLANEADO..... REALIZADO.....
Lunes: Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua.
- 43' c.c 8kms @ 5'22"/km.
Miercoles:
- 60' de carrera continua.
- 61' c.c. 11,9kms @ 5' 10"/km.
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+500+250+500+250)
Viernes:
- 60' de progresivos. (5'30"/km a 5'/km)
- 67' c.c. 13,3kms @ 5' 05"/km.
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 50kms de bici en 3h.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 30kms
- kms realizados: 33,2kms / acumulado total: 33,2kms
Semana 2 (13/01/2014 - 19/01/2014):
Lunes: Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua.
- 69' c.c 12,5kms @ 5'30"/km.
Miercoles:
- 20' c.c. + (10 cuestas x 150mts) + 20' c.c.
- 16' c.c + (10csx130mts - rec. trotando 1')+12' c.c .... 8,5kms en total.
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+600+250+500+250)
Viernes:
- 70' de progresivos. (5'30"/km a 5'/km)
- molestias en el gemelo dcho y mal tiempo mucha agua. Descanso.
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Trekking montaña (13kms, 3h de caminata)
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 20kms de bici en 1h. (nieve y frio)
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 35kms
- kms realizados: 21kms / acumulado total: 54,2kms
Semana 3 (20/01/2014 - 26/01/2014):
Lunes: Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua.
- 72' c.c. 13kms @ 5'30"/km
Miercoles:
- 20' c.c. + (15 cuestas x 150mts) + 20' c.c.
- 15' c.c. + (15cs x 130mts) + 15' c.c.
Jueves:
- natación (2kms).
- descanso (persisten las molestias en el gemelo)
Viernes:
- 70' de progresivos. (5'30"/km a 5'/km)
- descanso (persisten las molestias en el gemelo)
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 40kms de bici en 2h 30'. (día muy ventoso)
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 50kms de bici en 3h. (día cañero)
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 37kms
- kms realizados: 22kms / acumulado total: 76,2kms
Semana 4 (27/01/2014 - 02/02/2014):
Lunes: Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua.
- 55' c.c. 10kms @ 5'30"/km
Miercoles:
- 20' c.c. + (20 cuestas x 150mts) + 20' c.c.
- 15' c.c. + (fartlek 20 repeticiones en 30" a tope + 30" al trote) + 10' c.c. = 10kms en 45'
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+750+250+250+250)
Viernes:
- 70' de progresivos. (5'30"/km a 5'/km)
- descanso (mal tiempo mucha lluvia: 25+25 abdominales; 25dorsales; 5' de sentadillas)
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 45kms de bici en 2h 50'. (día ventoso)
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Trekking montaña (10kms, 2h 30' de caminata)
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 35kms
- kms realizados: 20kms / acumulado total: 96,2kms
Semana 5 (03/02/2014 - 09/02/2014):
Lunes: Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua.
- imposible salir por inclemencias meteorológicas (30' de abdominales, dorsales, flexiones. etc..)
Miercoles:
- 20' c.c. + (10 series x 300mts) + 20' c.c.
- 12,5kms a buen ritmo @ 4' 52"/km en 1h 00' 21"
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+750+250+500+250) en 50' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 75' de progresivos. (5'30"/km a 5'/km)
- 15kms a buen ritmo y buenas piernas @ 4' 56"/km en 1h 14' 12"
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
-Descanso
Domingo:
- Competición I Duatlon de Galapagar (5kms + 15kms bike + 2,5kms)
-Duatlon de Galapagar (5kms + 15kms bike + 2,5kms); Posicion 44; Tiempo 1h 14' 08" (nieve, agua y frío... un infierno de prueba)
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 40kms
- kms realizados: 35 kms / acumulado total: 131,2kms
Semana 6 (10/02/2014 - 16/02/2014):
Lunes: Descanso
Martes:
- 70' de carrera continua. (aprox 12kms)
- nieve y lluvia... ¡vaya tiempo de mier...¡
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1625mts) + 15' c.c. (aprox 9kms)
- lluvia, viento y más nieve... sesión de abdominales, flexiones y dorsales (30')
Jueves:
- natación (2kms).
- 12,5kms a ritmo suave @ 5' 00"/km en 1h 02' 27"
Viernes:
- 90' c.c. de suaves. (5'30"/km. aprox 18kms)
- Descanso
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'50"+ 7'10" + 7'12"+ 7'10"+ 7'00"+ 6'32"+10'35".
Total: 12,5kms en 55' 31".
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 50kms de bici en 3h 15'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 40kms
- kms realizados: 25 kms / acumulado total: 156,2kms
Semana 7 (17/02/2014 - 23/02/2014):
Lunes:
-Descanso
-12,5kms a ritmo suave @ 5' 02"/km en 1h 02' 55" (muy cargado....)
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 14kms)
- Descanso
Miercoles:
- 15' c.c. + (2 series x 4000mts) + 15' c.c. (aprox 14kms)
- Series largas:
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 10'30"+ 17'47" + 17'27"+10'58".
Total: 12kms en 56' 42".
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+500+500+250+250) en 52' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 100' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 18kms)
- 15kms a ritmo suave @ 4' 53"/km en 1h 13' 27"
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 47kms de bici en 3h 13'.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 46kms
- kms realizados: 39,5 kms / acumulado total: 195,7kms
Lunes: Descanso
Martes:
- 70' de carrera continua. (aprox 12kms)
- nieve y lluvia... ¡vaya tiempo de mier...¡
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1625mts) + 15' c.c. (aprox 9kms)
- lluvia, viento y más nieve... sesión de abdominales, flexiones y dorsales (30')
Jueves:
- natación (2kms).
- 12,5kms a ritmo suave @ 5' 00"/km en 1h 02' 27"
Viernes:
- 90' c.c. de suaves. (5'30"/km. aprox 18kms)
- Descanso
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'50"+ 7'10" + 7'12"+ 7'10"+ 7'00"+ 6'32"+10'35".
Total: 12,5kms en 55' 31".
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 50kms de bici en 3h 15'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 40kms
- kms realizados: 25 kms / acumulado total: 156,2kms
Semana 7 (17/02/2014 - 23/02/2014):
Lunes:
-Descanso
-12,5kms a ritmo suave @ 5' 02"/km en 1h 02' 55" (muy cargado....)
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 14kms)
- Descanso
Miercoles:
- 15' c.c. + (2 series x 4000mts) + 15' c.c. (aprox 14kms)
- Series largas:
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 10'30"+ 17'47" + 17'27"+10'58".
Total: 12kms en 56' 42".
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+500+500+250+250) en 52' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 100' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 18kms)
- 15kms a ritmo suave @ 4' 53"/km en 1h 13' 27"
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 47kms de bici en 3h 13'.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 46kms
- kms realizados: 39,5 kms / acumulado total: 195,7kms
Semana 8 (24/02/2014- 02/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 14kms)
- 15kms a ritmo suave @ 4' 50"/km en 1h 12' 21"
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1650) + 15' c.c. (aprox 10kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'58"+ 7'12" + 7'10"+ 6'35"+10'30".
Total: 9kms en 41' 25".
Jueves:
- natación (2kms).
- Descanso
Viernes:
- 40'de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 8kms)
- imposible salir por inclemencias meteorológicas (30' de abdominales, dorsales, flexiones. etc..)
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Domingo:
- Competición TRAGAMILLAS (21kms)
- TRAGAMILLAS Pos: 146; Tiempo: 1h 31' 25" @ 4' 20"/km; Distancia: 21,097kms.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 53kms
- kms realizados: 45kms / acumulado total: 240,7kms
Semana 9 (03/03/2014- 09/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 12,5kms a ritmo muy muy suave @ 5' 23"/km en 1h 07' 20"
Miercoles:
- 15' c.c. + (2 series x 4000mts) + 15' c.c. (aprox 12kms)
- Series largas:
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 10'00"+ 17'55" + 16'36"+10'35".
Total: 12kms en 55' 06".
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+500+500+250+250) en 52' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 120' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 20kms)
- 19kms a ritmo suave @ 4' 58"/km en 1h 34' 21"
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Trekking montaña (8,5kms, 1h 40' de caminata)
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 52kms de bici en 3h 30'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 44kms
- kms realizados: 43,5kms / acumulado total: 284,2kms
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 14kms)
- 15kms a ritmo suave @ 4' 50"/km en 1h 12' 21"
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1650) + 15' c.c. (aprox 10kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'58"+ 7'12" + 7'10"+ 6'35"+10'30".
Total: 9kms en 41' 25".
Jueves:
- natación (2kms).
- Descanso
Viernes:
- 40'de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 8kms)
- imposible salir por inclemencias meteorológicas (30' de abdominales, dorsales, flexiones. etc..)
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Domingo:
- Competición TRAGAMILLAS (21kms)
- TRAGAMILLAS Pos: 146; Tiempo: 1h 31' 25" @ 4' 20"/km; Distancia: 21,097kms.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 53kms
- kms realizados: 45kms / acumulado total: 240,7kms
Semana 9 (03/03/2014- 09/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 12,5kms a ritmo muy muy suave @ 5' 23"/km en 1h 07' 20"
Miercoles:
- 15' c.c. + (2 series x 4000mts) + 15' c.c. (aprox 12kms)
- Series largas:
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 10'00"+ 17'55" + 16'36"+10'35".
Total: 12kms en 55' 06".
Jueves:
- natación (2kms).
- natación (250+250+500+500+250+250) en 52' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 120' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 20kms)
- 19kms a ritmo suave @ 4' 58"/km en 1h 34' 21"
Sábado:
- otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Trekking montaña (8,5kms, 1h 40' de caminata)
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 52kms de bici en 3h 30'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 44kms
- kms realizados: 43,5kms / acumulado total: 284,2kms
Semana 10 (10/03/2014- 16/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 12,5kms a ritmo suave @ 5' 08"/km en 1h 04' 19"
Miercoles:
- 15' c.c. + (5 series x 1000mts) + 15' c.c. (aprox 10kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'58"+ 7'14" + 6'58"+ 6'16"+9'48".
Total: 9kms en 40' 14".
Jueves:
- natación (2kms).
- Descanso
Viernes:
- 45' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 8kms)
- Descanso
Sábado:
- Competición NAVALCARNERO AL LIMITE (21kms)
- MM Navalcarnero Pos: 13; Tiempo: 1h 27' 41" @ 4' 15"/km; Distancia: 20,600kms.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 56kms de bici en 3h 19'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 51kms
- kms realizados: 42,1kms / acumulado total: 326,3kms
Semana 11 (17/03/2014- 23/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 9kms a ritmo suave @ 4' 55"/km en 44' 00"
Miercoles:
- Descanso
- Descanso
Jueves:
- 150' de c.c. tirada larga ritmo suaves. (5'30"/km. aprox 25kms)
- Descanso
Viernes:
- natación (2kms)
- 12,5kms a ritmo suave @ 4' 58"/km en 1h 02' 14"
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 70kms de bici en 4h 20'.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 25kms a ritmo suave @ 5' 21"/km en 2h 14' 04"
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 35kms
- kms realizados: 37,5kms / acumulado total: 363,8kms
Semana 12 (24/03/2014- 30/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 15kms)
- sin entrenar por razones laborales
Miercoles:
- Descanso
- sin entrenar por razones laborales
Jueves:
- 180' de c.c. tirada larga ritmo suaves. (5'30"/km. aprox 30kms)
- sin entrenar por razones laborales
Viernes:
- natación (2kms)
- 10kms a ritmo suave @ 5' 00"/km en 49' 40"
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- sábado muy lluvioso
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 15kms a ritmo medio @ 4' 40"/km en 1h 10' 40"
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 45kms
- kms realizados: 25kms / acumulado total: 388,8kms
Semana 13 (31/03/2014- 06/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 13kms a ritmo medio @ 4' 47"/km en 1h 02' 27"
Miercoles:
- 90' de carrera continua. (aprox 15kms)
- Descanso
Jueves:
- natación (2kms)
- 20kms a ritmo medio @ 5' 01"/km en 1h 40' 34"
Viernes:
- 120' de carrera continua. (aprox 20kms)
- Descanso
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 25,5kms a ritmo medio @ 5' 10"/km en 2h 12' 52"
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 70kms de bici en 3h 37'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 47kms
- kms realizados: 58,5kms / acumulado total: 447,3kms
Semana 14 (07/04/2014- 13/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 16kms a ritmo medio @ 4' 56"/km en 1h 18' 50".
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1500mts) + 15' c.c. (aprox 9kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms.
Tiempos: 9'53"+ 7'12" + 7'02"+ 6'06"+9'53".
Total: 9kms en 40' 06".
Jueves:
- natación (2kms)
- natación (250+250+500+250+250) en 40' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 90' de carrera continua. (aprox 15kms)
- 12,5kms a ritmo medio @ 4' 39"/km en 58' 03".
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 65kms de bici en 4h 10'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 36kms
- kms realizados: 37,5 kms / acumulado total: 484,8kms
Lunes:
Lunes:
THE END
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 12,5kms a ritmo suave @ 5' 08"/km en 1h 04' 19"
Miercoles:
- 15' c.c. + (5 series x 1000mts) + 15' c.c. (aprox 10kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms
Tiempos: 9'58"+ 7'14" + 6'58"+ 6'16"+9'48".
Total: 9kms en 40' 14".
Jueves:
- natación (2kms).
- Descanso
Viernes:
- 45' de c.c. muy suaves. (5'30"/km. aprox 8kms)
- Descanso
Sábado:
- Competición NAVALCARNERO AL LIMITE (21kms)
- MM Navalcarnero Pos: 13; Tiempo: 1h 27' 41" @ 4' 15"/km; Distancia: 20,600kms.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 56kms de bici en 3h 19'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 51kms
- kms realizados: 42,1kms / acumulado total: 326,3kms
Semana 11 (17/03/2014- 23/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 9kms a ritmo suave @ 4' 55"/km en 44' 00"
Miercoles:
- Descanso
- Descanso
Jueves:
- 150' de c.c. tirada larga ritmo suaves. (5'30"/km. aprox 25kms)
- Descanso
Viernes:
- natación (2kms)
- 12,5kms a ritmo suave @ 4' 58"/km en 1h 02' 14"
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 70kms de bici en 4h 20'.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 25kms a ritmo suave @ 5' 21"/km en 2h 14' 04"
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 35kms
- kms realizados: 37,5kms / acumulado total: 363,8kms
Semana 12 (24/03/2014- 30/03/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 75' de carrera continua. (aprox 15kms)
- sin entrenar por razones laborales
Miercoles:
- Descanso
- sin entrenar por razones laborales
Jueves:
- 180' de c.c. tirada larga ritmo suaves. (5'30"/km. aprox 30kms)
- sin entrenar por razones laborales
Viernes:
- natación (2kms)
- 10kms a ritmo suave @ 5' 00"/km en 49' 40"
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- sábado muy lluvioso
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 15kms a ritmo medio @ 4' 40"/km en 1h 10' 40"
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 45kms
- kms realizados: 25kms / acumulado total: 388,8kms
Semana 13 (31/03/2014- 06/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 13kms a ritmo medio @ 4' 47"/km en 1h 02' 27"
Miercoles:
- 90' de carrera continua. (aprox 15kms)
- Descanso
Jueves:
- natación (2kms)
- 20kms a ritmo medio @ 5' 01"/km en 1h 40' 34"
Viernes:
- 120' de carrera continua. (aprox 20kms)
- Descanso
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- 25,5kms a ritmo medio @ 5' 10"/km en 2h 12' 52"
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 70kms de bici en 3h 37'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 47kms
- kms realizados: 58,5kms / acumulado total: 447,3kms
Semana 14 (07/04/2014- 13/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 12kms)
- 16kms a ritmo medio @ 4' 56"/km en 1h 18' 50".
Miercoles:
- 15' c.c. + (3 series x 1500mts) + 15' c.c. (aprox 9kms)
- Series duras:
Distancias: 2kms+1,650+1,650+1,650+2kms.
Tiempos: 9'53"+ 7'12" + 7'02"+ 6'06"+9'53".
Total: 9kms en 40' 06".
Jueves:
- natación (2kms)
- natación (250+250+500+250+250) en 40' total, rec. entre series de 1'
Viernes:
- 90' de carrera continua. (aprox 15kms)
- 12,5kms a ritmo medio @ 4' 39"/km en 58' 03".
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Descanso
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 65kms de bici en 4h 10'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 36kms
- kms realizados: 37,5 kms / acumulado total: 484,8kms
Semana 15 (14/04/2014- 20/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 60' de carrera continua. (aprox 10kms)
- 12kms a ritmo medio @ 4' 55"/km en 58' 50".
Miercoles:
- 15' c.c. + (2 series x 4000mts) + 15' c.c. (aprox 12kms)
- Series largas:
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 09'50"+ 18'05" + 16'06"+09'50".
Total: 12kms en 53' 51".
Distancias: 2kms+4kms+4kms+2kms
Tiempos: 09'50"+ 18'05" + 16'06"+09'50".
Total: 12kms en 53' 51".
Jueves:
- natación (2kms)
- Trekking 8kms en 2h 00'.
Viernes:
- 60' de carrera continua. (aprox 10kms)
- MTB 55kms de bici en 3h 20'.
Sábado:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- Trekking 12kms en 2h 30'.
Domingo:
- Competiciones, tiradas largas u otras actividades (senderismo, bicicleta, caminatas....)
- MTB 50kms de bici en 3h 40'.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 32kms
- kms realizados: 24kms / acumulado total: 508,8kms
Semana 16 (21/04/2014- 27/04/2014):
Lunes:
-Descanso
-Descanso
Martes:
- 40' de carrera continua. (aprox 8kms)
- 8kms a ritmo medio @ 4' 40"/km en 36' 53".
Miercoles:
- natación (2kms)
- Descanso
Jueves:
- 30' de carrera continua. (aprox 6kms)
- 8kms a ritmo medio @ 4' 22"/km en 34' 31".
Viernes:
- recogida de dorsal y Feria del corredor
- recogida de dorsal y Feria del corredor
Sábado:
- Descanso
- Descanso
Domingo:
- Competición MARATON 2014 DE MADRID (42kms)
- RNR Madrid Maratón 2014 Pos: 1674; Tiempo: 3h 23' 42" @ 4' 50"/km; Distancia: 42,195kms.
Resumen semanal:
- kilometraje semanal previsto: 56kms
- kms realizados: 58,195kms / acumulado total: 567kms.
Reto ¡¡CONSEGUIDO¡¡... hace unos meses empezaba con la ilusión de poder acabar una carrera de maratón, y despues de cuatro meses y aproximádamente 525kms de entrenamiento el 27 de abril terminé mi primer maraton con éxito... ¿quien sabe si habrá más?...
En resumen, he tratado que el entrenamiento fuera una tarea amena, sin el enclaustramiento de una ferrea disciplina, pero con cierta constacia y seriedad. Durante estas semanas he ido alternando salidas cortas a ritmos alegres, con tiradas largas de medias suaves, series cortas e intensas con otras largas y mantenidas, y los fines de semana salidas en bici con competiciones en eventos de carreras... variado y diverso... se puede hacer mejor, más kilometros, mejores ritmos... pero como primer objetivo ¡ DISFRUTAR ¡...
No hay comentarios:
Publicar un comentario